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domingo, 18 de março de 2012

AUMENTE A INTENSIDADE DO EXERCÍCIO E QUEIME MAIS CALORIAS


Você já ouviu falar em faixa de queima de gordura? Muita gente acredita que quanto menor a intensidade do exercício aeróbio, maior será a quantidade de gordura metabolizada, o que proporciona uma diminuição de maior amplitude no percentual de gordura corporal.

Muitas delas trabalham naquela conhecida faixa de queima de gordura que aparecem em algumas esteiras e bicicletas. Mas isto não é verdade. A verdade é que o percentual de utilização de gorduras para o fornecimento da energia necessária ao exercício é maior nas baixas intensidades de esforço, ficando em média de 60% da energia utilizada, contra 35% de utilização nos exercícios de alta intensidade.

Mas, se compararmos duas intensidades de corrida com a mesma duração, vemos que os esforços de alta intensidade, apesar de possuírem a menor proporção de calorias através da queima de gorduras, são os que mobilizam maior quantidade absoluta de gorduras para o fornecimento de energia, assim, em 60 minutos de corrida, pode-se ter:

À medida que se aumenta a velocidade, queimam-se mais carboidratos e menos gordura. Mas, aumentando a velocidade, o consumo total de gordura é muito maior, veja o exemplo abaixo:

Uma pessoa de 70 kg anda por 30 minutos a 6 km/h , queima 160 calorias (60% de carboidratos e 40% de gordura). 160 x 40% = 64 cal de gordura queimada. A mesma pessoa corre 30 minutos a 9 km/h e queima 380 calorias (75% de carboidratos e 25% de gordura). 380 x 25% = 95 calorias queimadas de gordura. Você pode ver que o gasto calórico e a gordura utilizada são maiores.

Assim, os exercícios de alta intensidade, além de metabolizarem mais calorias no total, utilizam mais calorias absolutas advindas da metabolização de gorduras.

Os exercícios de baixa intensidade não representam a melhor estratégia para a diminuição do percentual de gordura, mas devem ser trabalhados principalmente para iniciantes com baixo nível de condicionamento físico até que estes melhorem a condição física e em casos de lesões já existentes.

Por isso, se você caminha, tente incluir subidas, caminhar numa velocidade mais rápida ou caminhar na areia fofa, aumentando a intensidade do exercício a cada 2 meses para dar novos estímulos ao corpo.

Se você corre, aumente a velocidade ou alterne a velocidade que está acostumada (3 minutos) com uma velocidade maior (2 minutos) alternadamente ou inclua subidas no percurso. 

Se você faz bicicleta ergométrica aumente a carga, se você pedala na rua inclua subidas no percurso. Tudo que ajude a aumentar a intensidade do exercício que você está fazendo irá proporcionar uma maior queima calórica e de gordura. 

Desta forma, você vê como é importante não se acomodar e sim aumentar a intensidade dos exercícios (de acordo com o seu nível de condicionamento) para melhorar o seu condicionamento e também para queimar mais calorias e mais gorduras.

Fonte:runningforworld 

10 ERROS COMUNS ANTES DE UMA PROVA DE CORRIDA DE RUA

1) NÃO PROCURAR SE INFORMAR SOBRE A CORRIDA.
Ao contrário de anos atrás, quando se ia para uma prova sem muitas informações, e as surpresas aconteciam, atualmente o corredor tem facilidade para saber sobre os eventos, através de publicações e pelos inúmeros sites voltados ao segmento.
2) NÃO DESCANSAR O SUFICIENTE NA SEMANA.
Apesar de existir toda uma teoria sobre treinamento, envolvendo várias fases de preparação, na prática sabe-se que a maioria dos corredores não realiza um planejamento de médio e longo prazo, com exceção, talvez, quando se tem em vista uma maratona ou um evento semelhante. Dessa forma, se a prova é de 10 km ou uma meia-maratona, o que se faz é realizar treinos mais rápidos e mais curtos ou um pouco mais longos e não tão fortes, para essas duas situações citadas como exemplo. Não é nada "científica" tal preparação, mas é corriqueira, porque acaba funcionando de alguma forma. Só que muitos costumam manter ou até intensificar os treinos na semana da prova, para não perder condicionamento, o que geralmente é um erro, pois se vai chegar na competição não devidamente descansado. Uma regra que os mais experientes logo constatam é a seguinte: treinos excelentes durante a semana, prova ruim no fim de semana. Portanto, para a próxima competição, opte por fazer a última semana leve, mesmo porque está provado que não se perde condicionamento em alguns poucos dias de descanso.
3) FAZER UM CAFÉ DA MANHÃ DIFERENTE DO HABITUAL.
Esta recomendação está em todos os lugares e já é um lugar comum. Mas ao contrário de outras que vem sendo contestadas ou colocadas em dúvida (pela Contra-Relógio), como a necessidade de alongamento imediatamente antes de começar a correr ou a recomendação para se beber um copo d´água a cada 20 minutos, esta continua valendo e deve ser seguida, para que não se tenha surpresa antes da largada ou durante a prova. Com o agravante que banheiros costumam estar sempre cheios na área da concentração e raramente são encontrados no percurso...
4) USAR ROUPA OU TÊNIS NOVO.
Outro alerta que se lê em todos os sites, revistas etc, mas curiosamente não costuma ser levado em conta por grande parte dos corredores, seja porque o desejo de estrear algo novo bate mais forte, ou porque não se considera tal recomendação como muito importante. É verdade que hoje em dia a vestimenta para a prática da corrida é algo especializado para dar o maior conforto possível ao esportista, assim como os tênis parecem que já vem "pré-amaciados", tal a qualidade que apresentam. Mas, mesmo assim, não vale a pena correr o risco de sofrer um incômodo durante a prova, por conta da roupa ou do calçado, recomendação válida especialmente para as mais longas, onde o problema tem mais chance de aparecer.
5) IR PARA A PROVA, COM POUCA ANTECEDÊNCIA E NÃO SABENDO PRECISAMENTE O LOCAL.
Em várias cidades os participantes já conhecem bem onde as corridas costumam acontecer, mas não se pode esquecer que mudanças de trânsito, até por conta do evento, são sempre possíveis de ocorrer, daí este alerta, que merece especial atenção quando se trata de provas em outras cidades. Só quem já chegou atrasado para uma largada sabe o quanto é desagradável. Efetivamente, não é uma experiência que valha a pena passar.
6) NÃO PASSAR VASELINA. OUTRA RECOMENDAÇÃO CONHECIDA E MUITAS VEZES ESQUECIDA.
Ela é indicada notadamente para os dias mais frios, para os corredores mais pesados e quando da participação em percursos longos. Além dos mamilos, sugere-se passar vaselina também entre coxas e na parte genital. Alguns gostam de usar o produto nos pés, igualmente para evitar assaduras, mas é necessário atenção para não exagerar, para que os pés não fiquem "dançando" na meia/tênis.
7) ALONGAR POR MUITO TEMPO.
Este hábito já está arraigado entre inúmeros corredores, ainda mais que várias são as provas que fazem uma seção de alongamento pouco antes do tiro de largada. Como a revista mostrou em edições anteriores, esse "puxa-estica" imediatamente antes de começar a correr não traz qualquer ajuda (para evitar lesões ou para correr melhor) e pode até prejudicar a performance. O indicado é que se faça um simples aquecimento, através de trote, ou que se comece sem forçar, para ir acostumando a musculatura.
8) FICAR BEBENDO BASTANTE LÍQUIDO ANTES DA LARGADA.
Da mesma forma que os alongamentos antes do começo de uma corrida, a falta do que fazer leva muita gente a ocupar o tempo ingerindo líquidos, para começar a prova "bem hidratado". O problema é que as pessoas exageram, e o resultado é a necessidade de parar no percurso, mesmo que a distância seja de apenas 10 km, para urinar. Antigamente acontecia de algumas corridas não garantirem um bom abastecimento durante o trajeto, mas agora o que se vê é até o contrário, com inúmeros postos de água e isotônico, daí não ter muito sentido essa preocupação com a hidratação prévia.
9) ESQUECER DE AMARRAR FIRME O TÊNIS.
Naturalmente que todo mundo sabe da importância de amarrar bem o tênis, ainda mais que se precisa prender o chip. Acontece que mesmo quando essa operação é feita com cuidado, os cadarços podem se soltar durante a competição, atrapalhando o corredor e o fazendo perder algum tempo. Isto acontece especialmente quando está chovendo ou quando se transpira muito (ou se joga bastante água no corpo), fazendo com que os cadarços se amoleçam e soltem. A solução é muito simples: basta dar um nó no cadarço, após o laço. Também existe um dispositivo para prender firme o laço, enquanto alguns preferem colocar para dentro do tênis os cadarços.
10) SE POSICIONAR O MAIS NA FRENTE POSSÍVEL.
É lógico que todo mundo quer sair perto da linha de largada, para não perder tempo no momento em que o congestionamento é maior, como acontece cada vez mais em nossas corridas, especialmente as nas grandes cidades. Só que esse empenho para se posicionar na frente acaba sendo pouco producente e até perigoso, a não ser que você seja efetivamente um corredor rápido. O tempo que se perde nas largadas costuma ser inexpressivo e, além disso, as provas costumam considerar os tempos líquidos, contados apenas a partir do momento em que a pessoa passa pelo tapete da largada. E a saída entre os mais rápidos, pode acarretar uma queda e muito provavelmente alguns xingamentos ou empurrões, por estar atrapalhando os demais.
Fonte: runningforworld 

CORRER NA RUA OU NA ESTEIRA?

Adotar a corrida como prática esportiva é, sem dúvida, um grande passo em direção a uma vida mais saudável e uma cintura fina. Na hora de gastar a sola do tênis, há quem adote a esteira, um dos aparelhos mais concorridos nas academias. Já outros não trocam a suadeira ao ar livre por nada. "A escolha do piso em que se vai correr deve se basear nos objetivos do indivíduo", afirma o educador físico Bruno Modesto, que é pesquisador da Escola de Educação Física e Esportes da Universidade de São Paulo (USP) e instrutor de primeiros socorros do Instituto do Coração de São Paulo, o Incor. 

Em outras palavras, o futuro corredor precisa ter em mente se quer se exercitar só para relaxar ou, por outro lado, para competir nas inúmeras corridas de rua Brasil afora. Outro ponto fundamental é checar a possibilidade de dar as passadas em ruas, praças e parques -- caso essa alternativa esteja fora de alcance, o jeito mesmo é ficar na velha e boa esteira. "Iniciantes ou sedentários podem começar no aparelho e evoluir posteriormente para a corrida de rua, que apresenta mais dificuldades de percurso sem contar a influência de fatores ambientais", completa Modesto.
"Uma das principais vantagens da esteira é a possibilidade de controlar o ritmo da corrida. Além disso, nela é mais fácil aprender a mecânica correta do movimento, o que deixa o atleta mais eficiente", diz Bruno Modesto. "Ao alternarmos a velocidade e a inclinação do equipamento, pode-se fazer um trabalho progressivo e adequado, inclusive para indivíduos com sobrepeso ou obesos", afirma o professor.
Para o ortopedista André Pedrinelli, da Faculdade de Medicina da USP, o recomendado é treinar nos dois pisos, já que ambos apresentam prós e contras. "A esteira oferece mais amortecimento para as articulações que o asfalto, além de garantir um melhor controle do esforço e, portanto, dos resultados", diz Pedrinelli. Segundo ele, correr na engenhoca gera menos impacto e, consequentemente, diminui-se o risco de lesões. "O sistema de absorção de impacto do equipamento ajuda principalmente os que estão acima do peso", confirma Bruno Modesto.
A esteira também é ótima para dias chuvosos ou para fugir do frio e do calor extremos. Mas muita gente acha monótono correr olhando sempre o mesmo cenário, em ambiente fechado e sem interação com outras pessoas. "A corrida ao ar livre permite contato com a natureza, diferentes paisagens, novos lugares e percursos a ser explorados. Além disso, possibilita reunir amigos e formar grupos, o que aumenta a motivação e faz a diferença para que pretende se manter ativo", avalia Bruno Modesto. 

Outra diferença é que o gasto energético na rua é maior. Isso porque a mecânica dos movimentos não é a mesma. No chão, o indivíduo fica sujeito a diversas variações de rota, como subidas, descidas, curvas e inúmeras irregularidades no terreno que aumentam a demanda do organismo e contribuem para um maior consumo calórico. Todos esses desvios fazem com que mais grupos musculares se envolvam na atividade e ainda desenvolvem o sistema de equilíbrio -- chamado de propriocepção --, o que não acontece na esteira. 

Veja, então, qual alternativa se adapta às suas características e preferências, calce o tênis e dê a largada rumo à boa forma. Se possível, varie o ambiente e o piso, já que, como vimos, há pontos positivos e negativos em todos eles. Mas, nos dois casos, na esteira ou na rua, é fundamental buscar a orientação de um profissional de educação física. Ele vai planejar o treinamento e dosar o esforço sempre de acordo com as suas condições.

As vantagens de cada piso

Esteira
• Gera menos impacto nas articulações
• Menor risco de lesões
• Melhor controle do esforço e dos resultados
• Mais indicada para iniciantes e para quem está acima do peso
• Ideal para dias chuvosos, muito quentes ou frios demais

Rua
• Diferentes paisagens e contato com a natureza
• Maior socialização 
• Maior gasto energético devido às irregularidades do terreno
• Envolve mais grupos musculares
• Desenvolve o sistema de equilíbrio --propriocepção 

ESCALDA-PÉS AJUDA A RELAXAR E AMENIZA DORES

Após a folia do Carnaval, os pés estão moídos. E não é para menos, já que nesse feriado pulamos e dançamos muito! Mas não dá para ficar com os pés cansados e doloridos. A dica, então, é fazer um escalda-pés com água morna e duas a três gotas de óleo essencial de melaleuca, que tem ação antifúngica. "Ou adicione um punhado de sal grosso à água, que favorece a circulação sanguínea", ensina Alessandro Guerra, podólogo e coordenador técnico de podologia da Doctor Feet (SP).

Natália Antunes, consultora de beleza da Lumi Cosméticos (SP), ressalta a importância de criar uma atmosfera aconchegante. "Acender uma vela ou borrifar um perfume de ambiente é bacana para despertar os sentidos. Use cosméticos próprios para relaxar, revitalizar e massagear os pés, onde se localizam os meridianos e pontos específicos de relaxamento", indica.

NUMERAÇÃO DE ACORDO COM IMAGEM ILUSTRATIVA:

1. Erva Doce Escalda-Pés, Natura, R$ 18. Contém princípios ativos capazes de preservar o equilíbrio da pele e propiciar o alívio da pressão nos pés.

2. Sais de Banho Aromáticos Flor de Laranjeira e Lichia, La Façon, R$ 44. Os sais marinhos, o extrato de flor de laranjeira e a lichia suavizam os ânimos, acalmam e proporcionam bem-estar.

3. Esferas Efervescentes, Lumi Cosméticos, R$ 23. Em contato com a água morna, o produto libera sais minerais e perfume suave de cereja, canela ou cidreira.





Fonte:
corpoacorpo

APRENDA A FAZER O OVO DE PÁSCOA LIGHT

O Ovo de Páscoa feito à base de barrinhas de cereais é uma opção mais saudável com menos caloria e menos gordura do que os ovos tradicionais, pois tem em média 452 Kcal e 18 g de gorduras.

Ingredientes:
8 barras de cereais (você pode escolher o sabor de sua preferência)
300g de chocolate ao leite.

Derreter as 8 barras de cereais em banho-maria até que elas se desmanchem.
Ralar 300g de chocolate e derreter em banho-maria. Após derretido, mexa com uma espátula em movimentos para a frente e para trás até que a massa engrosse. Para saber se o chocolate está pronto para moldar, verifique a temperatura encostando um pouco de chocolate nos lábios: a sensação transmitida deverá ser mais fria que o lábio (com termômetro, a temperaura deve estar entre 28 e 29ºC).
Em uma fôrma de ovo de páscoa nº15, cobrir toda a base da fôrma com a barra de cereais já derretida.

Logo após, espalhar uma fina camada de chocolate derretido por cima dos cereais. Levar ao freezer, esperar 5 min até endurecer e depois desenformar.

Fonte: Buscasaúde 

‎3 MOTIVOS PARA ENCARAR AS AULAS DE MMA

MMA é o esporte do momento. Goste ou não goste, é indiscutível que ele define o corpo todo e queima muitas calorias. Para você parar de olhar torto para o esporte, listamos 3 motivos para encarar aulas de MMA. Confira e vá à luta!

Menos violência, mais técnica!

Se o que a impede de praticar o MMA é o receio de se machucar ou ter de desfilar no trabalho com o olho roxo no dia seguinte ao treino, pode esquecer a desculpa. O professor da modalidade da academia Runner (SP), Marcelo Oliveira, conta que, nas academias, o treinamento da modalidade é muito diferente daquele voltado para quem deseja lutar de verdade e, consequentemente, do que se vê nas lutas da TV. "As aulas visam à qualidade de vida e à melhora da saúde, da estética e das habilidades. Assim, buscam dar uma noção do MMA por meio das técnicas e das simulações de luta. Não há combate, propriamente dito", esclarece. Pode respirar aliviada e se jogar!

Triátlon das artes marciais

É assim que os especialistas no MMA definem a modalidade. "Isso porque para ser um bom lutador de MMA é preciso conhecer e dominar vários esportes, como o boxe, o muay thai, a luta greco-romana e o jiu-jítsu", enumera Marcelo Oliveira. Essa necessidade é o que torna os treinos tão intensos. Além das calorias gastas e dos músculos turbinados, as aulas desenvolvem o condicionamento, a flexibilidade, a agilidade, a força e o pensamento tático. "Além disso, é uma alternativa para as mulheres que buscam uma forma de defesa pessoal", diz. Os engraçadinhos que fiquem espertos. "Com três meses de aula qualquer aluna já consegue derrubar alguém que não lute", garante o professor.

Evolução do esporte

A ideia de colocar oponentes de diferentes artes marciais para se enfrentar no octógono não é recente. O vale-tudo já trazia isso. Acontece que a modalidade tinha falhas graves: não havia regras, divisão por categorias, equipamento de segurança... "Os empresários do meio perceberam que era possível lapidar o esporte e torná-lo mais atrativo. Então, em 2001, Dana White, que atuava com o boxe, comprou da família Gracie a marca UFC (principal torneio do MMA ) e criou uma série de regras para a modalidade. O uso de equipamentos começou a ser obrigatório, a luta foi dividida em rounds, os lutadores que se enfrentam devem estar na mesma faixa de peso e há sempre uma equipe médica à disposição, caso ocorra algo", comenta Marcelo Oliveira. A explosão do esporte foi tão grande que fez até mesmo os canais de TV abertos se renderem e comprar o direito de exibir as lutas.

Fonte: corpoacorpouol 

SUCO ANTI-CELULITE

Podemos descrever a celulite basicamente como uma inflamação das células, associadas com alterações na circulação, promovendo alterações no tecido adiposo e cutâneo, caracterizadas pelo aparecimento de ondulações na pele , causando o efeito “casca de laranja”.

As causas podem ser variadas , desde alergia alimentar, alterações hormonais até hereditariedade, entre outras.

Com relação a alimentação , são vários os fatores dietéticos que podem vir a promover esse estado inflamatório , como: Excesso de gordura saturada ( queijos amarelos, biscoitos , sorvetes de creme, etc.), sal, alimentos industrializados ,carboidratos refinados (pão branco, macarrão refinado, arroz branco, etc) e açúcar entre outros.

A cura desses indesejáveis “furinhos” ainda não existe, mas podem ser amenizadas com algumas medidas fundamentais, entre elas, algumas técnicas nutricionais funcionais, porém sempre respeitando a individualidade bioquímica de cada um.
Independente da causa o resultado é sempre o mesmo: perda de água dos tecidos, por isso a hidratação com muita água também é muito importante.

Segue uma dica legal do suco para amenizar a celulite.

Chá gelado de cavalinha (1/2 xícara de chá 50 ml) – A erva cavalinha contem uma boa concentração de silício, protegendo a integridade das fibras de colágeno e elastina.

Raspas de gengibre fresco (aproximadamente 1 colher de café) – Possui ação antiinflamatória.

Broto de alfafa (um pequeno punhado) – Possui ação desintoxicante e alta concentração de nutrientes antioxidantes.

Suco de lima da pérsia (1 copo de 150 ml) – Favorece o metabolismo do sistema linfático.

Couve (1 folha) – Ação antioxidante, ajudando assim a impedir os danos causados pelos radicais livres nos tecidos.

Linhaça dourada triturada (1 colher de sobremesa) – Fortalecem as membranas celulares, atraindo água para as células e para o tecido conjuntivo
Liquidificar todos os ingredientes e tomar pela manhã.

OBS: O suco deve estar associado a uma dieta balanceada antiinflamatória

Fonte: Buscasaude

VITAMINA D PARA OS OSSOS

A vitamina D é um hormônio fundamental para a manutenção da densidade mineral óssea.

Ela pode ser adquirida através da alimentação (fígado, cavala, sardinha, shiitake, ovos, salmão, arenque, óleos de peixe, leite e seus derivados), através de suplementos de vitamina D (contidos em alguns alimentos como leite, soja, sucos, cereais) e principalmente através da exposição ao sol, pois, os raios ultravioleta B, abundantes até às 10 horas da manhã e após às 16 horas, penetram na pele formando a vitamina D3. Nesse caso a pele exposta não deve estar com filtro solar.

Para que a vitamina D3 se torne ativa, é necessário que ela seja metabolizada no fígado e nos rins. A principal ação da vitamina D é estimular a absorção de cálcio e fósforo no intestino delgado, e diminuir a excreção desses minerais pelos rins, aumentando a mineralização óssea. Sua ação também parece importante para manutenção da massa, da força e da velocidade de contração dos músculos.

A deficiência de vitamina D pode ser “silenciosa”, ou seja, não produzir sintomas. Porém, ela pode precipitar ou exacerbar a osteoporose em adultos e causar um distúrbio de mineralização dos ossos denominado osteomalácia, quando ocorre em adultos, ou raquitismo, quando ocorre nas crianças. A hipovitaminose D (carência de vitamina D) pode também causar dor óssea localizada ou generalizada, além de fraqueza muscular, dificuldades para caminhar e aumento do número de quedas e fraturas.

Para avaliar e acompanhar o estoque de vitamina D no corpo humano, devemos dosá-la na forma de 25hidroxivitaminaD (25OHD). Considera-se que há deficiência de vitamina D, quando a 25OHD está abaixo de 20 ng/ml (50 nmol/l) e insuficiência desta vitamina, quando seus níveis sanguíneos estão entre 21 e 29 ng/ml. Os níveis de 25OHD maiores do que 30ng/ml são os ideais para a saúde óssea.

O tratamento deve ser feito com a ingestão de alimentos ricos nesta vitamina, exposição adequada à luz solar (5 – 30 minutos até 10 horas da manhã ou após as 15 horas pelo menos 2 vezes/semana com braços e pernas sem protetor solar) e, se necessário, com reposição oral na forma de comprimidos ou gotas. A dose deve ser individualizada, de acordo com a faixa etária do paciente. A reposição deve ser realizada sob supervisão médica, pois o uso abusivo de vitamina D também tem conseqüências negativas para a saúde.

Fonte: BuscaSaúde 

OVERTRAINING

Hoje em dia eu ouço a palavra “overtraining” sendo jogada para todos os lados. 

Algumas pessoas dizem que treinar 5 dias por semana é overtraining, fazer mais que 12 séries por treino é overtraining, treinos fullbody(corpo inteiro) é overtraining. Existem tantos treinos para ganhar massa muscular que muitos deles contradizem uns aos outros.

Então, como saber se você está treinando demais e pode entrar em overtraining ? A quem você deve escutar ? Bom, a verdade é que não existe uma linha bem definida que você precisa passar para entrar em overtraining. Ninguém é igual e cada um responde de maneira diferente ao treino.

Você pode ler um artigo sobre treino e pensar “nossa, eu estava treinando errado, vou entrar em overtraining”, mas aquilo é overtraining para o autor do texto e não significa necessariamente que você também vai entrar em overtraining.

Colocando isto em mente, neste artigo eu irei explicar o que é overtraining, como identificá-lo e como fugir dele.

Então, o que é overtraining ?

Aqui está a minha definição de overtraining:
“Overtraining é quando você treina além da sua capacidade de recuperação, impossibilitando que o corpo consiga se recuperar e se adaptar até o próximo treino”
Basicamente significa que você está treinando demais e não está descansando o suficiente. Existem outros fatores que envolvem o overtraining, como a dieta, mas raramente a causa deste problema é outra, além do treino.

Sintomas do overtraining. Você pode sentir alguns destes sintomas quando estiver em overtraining:
• Paralisação no ganho de massa muscular.
• Falta de energia logo no começo do treino.
• Os músculos ainda estão doendo muito desde a última vez que você os treinou(mais de 48 horas).
• Dificuldade para dormir, não se sente descansado no dia seguinte.
• Falta de energia para as tarefas do dia-a-dia.
• Em casos extremos, sintomas de depressão e ansiedade.

Dieta e overtraining

A dieta também tem um papel no overtraining. Você precisa prestar o dobro de atenção com o consumo de calorias, água e carboidratos. A ingestão incorreta ou insuficiente destes nutrientes prejudicará de forma significativa a recuperação do corpo após os treinos. O mesmo pode ser dito das gorduras e proteína.

Como perceber se você está em overtraining ?

Parece óbvio, não ? Você está sentindo algum dos sintomas citados acima ? Se sim, é possível que você esteja em overtraining.

Um sintoma não tão óbvio e que geralmente é ignorado, é a falta de ganho de massa. Geralmente identificamos a falta de ganhos como um platô(estagnação) e não overtraining.

O que acontece é que quando um iniciante atinge um platô, ele começa a treinar mais, usando mais séries, mais repetições e treinando com uma maior frequência. Isto é um grande erro e é uma das principais causas do overtraining. Treinar mais, não significa maiores ganhos.

Ok. Eu estou em overtraining. O que eu faço ?

Antes de você começar a pensar sobre o seu treino, tire uma semana de folga. Estou falando sério. Não treine nenhum grupo muscular por uma semana. O seu corpo precisa do descanso e do tempo de recuperação. Você perceberá que após uma semana de descanso o seu corpo provavelmente vai estar pedindo para treinar e o desempenho será superior.

Agora você precisa olhar para a sua rotina diária e planejar algo que se encaixe nela ela. Quando você olha para a sua rotina você precisa considerar coisas como:
• Quanto tempo livre você tem no dia
• Quanto tempo você tem para descansar
• Que tipo de trabalho você faz ? É um trabalho braçal ou em escritório ? Você trabalha por muitas horas ? Isto poderá afetar a quantidade de energia que você tem no treino.
• Como está o seu corpo atualmente ? Seja honesto
• Quais são os seus objetivos com o treino ?

Tudo o que você faz no dia-a-dia pode afetar o seu treino e seus resultados. Por exemplo: se você faz trabalho braçal por 8 a 10 horas por dia e ainda treina 5 dias por semana, provavelmente os seus resultados da academia serão reduzidos, devido a demanda do seu trabalho. 

Contudo, você poderia ter o dobro de resultados treinando 3 dias por semana. Ou seja, a única pessoa que pode criar um treino específico que gere resultados e ainda evite o overtraining, é você. Os itens acima podem ser fundamentais na escolha do seu treino.
Fonte: BuscaSaude 

DIFERENÇA ENTRE OS TIPOS DE WHEY PRONTEIN

A tecnologia utilizada no processamento vai definir a qualidade do produto final obtido, que pode ser classificado em:

1 – WPC (whey protein concentrada): normalmente obtida por ultra filtração, ou seja, um filtro que permite a passagem das moléculas menores como lactose, gordura e resíduos, e concentra as maiores (as proteínas). Esta tecnologia pode obter um concentrado de no máximo 89%. Nosso corpo consegue utilizar aproximadamente 70% dessa proteína por ingestão.

2 – WPI (whey protein isolada): são concentrados com mais de 90% de proteínas, obtidos por dois processos: a microfiltração, onde filtros menores são utilizados, ou a troca iônica, processo considerado mais eficiente e que atinge 100% de pureza. Nosso corpo consegue absorver aproximadamente 90% dessa proteína devido ao seu grau de pureza.

3 – WPH (whey protein hidrolisada); A hidrólise é a quebra das moléculas de proteínas em peptídeos menores por processos enzimáticos ou químicos. Tornando sua absorção muito mais fácil e completa. Nosso corpo absorve aproximadamente 100% dessa proteína devido a suas moléculas menores.

4 – WPHI (whey protein hidrolisada isolada); A hidrolisada isolada é a proteína pura ou quase pura que temos na proteína isolada tradicional com a absorção rápida e completa da proteína hidrolisada. Tendo sua absorção não só de quase 100% mas tendo também uma proteína de alta qualidade.

Para se produzir 1KG de proteína concentrada são necessários 229 litros de leite. No caso dos whey proteins isolados, é necessário um volume quase 10 vezes maior, chegando a 2200 litros de leite para que se possa extrair 1KG de whey 100% isolada.
É comum em alguns produtos haverem a mistura wheys diferentes, muitas vezes como uma jogada de marketing outras para tonar o produto um pouco mais acessível mantendo uma qualidade maior.

Fonte: BuscaSaúde 

BCAA E COMO ELE FUNCIONA?


Mais de 20 aminoácidos são necessários para a construção de músculos e para a manutenção de importantes funções vitais. O corpo humano pode produzir quase todos os aminoácidos, com exceção de 8 a 10 que devem ser obtidos por meio da alimentação ou de suplementação, os chamados “aminoácidos essenciais”.

Dentre os aminoácidos essenciais, temos 3 deles que são os chamados BCAA’s (Aminoácidos de cadeia Ramificada:
L-Valina
L-Leucina
L-Isoleucina

BCAA é a abreviação de “Branch Chain Amino Acids” que significa “aminoácidos de cadeia ramificada”. Eles estão entre os suplementos mais importantes para qualquer programa nutricional esportivo. Os BCAA’s constituem até 35% da massa muscular corporal e são indispensáveis para a manutenção e o crescimento dos músculos. 

Além de construir células e reparar tecidos, eles formam anticorpos, fazem parte do sistema hormonal e enzimático, formam RNA e DNA e ainda transportam oxigênio pelo corpo.

Pesquisas indicam que com 4-8 gramas de BCAA antes dos exercícios intensos e 4-8 gramas depois, você poderá otimizar seus resultados de crescimento muscular. Uma quantidade menor também é eficaz, mas se você precisar de um desempenho melhor e uma recuperação mais rápida, uma dosagem maior será necessária para uma maior eficiência. Ingerir os BCAA’s imediatamente antes ou durante um treino intenso com pesos ou um treino aeróbico melhora seus resultados e seu desempenho. Tomar os BCAA’s junto da alimentação pós-treino ou de um drink de recuperação irá ajudar na reposição mais rápida de BCAA nos músculos, acelerando a recuperação muscular.

Fonte: BuscaSaude 

REJUVENESCIMENTO CERVICAL

No processo de envelhecimento temos uma degeneração das fibras de colágeno, no pescoço por ter uma pele mais fina, delgada o processo é ainda mais acelerado.


Compondo a pele temos a epiderme, com a camada córnea que serve de proteção aos agentes externos e radiação ultravioleta, os melanocitos que produzem a melanina, respnsável pela absorção e difusão das radiações ultravioletas, além de outras estruturas tão importantes; e temos a derme, a camada da pele onde temos as fibras colágenas, responsável por 75% do peso seco da derme, responsavel pela resistencia e elasticidade do tecido, fibras elasticas que formam uma ancoragem as forças de tração, também temos na derme substancias como as glicosaminoglicanos, que tem uma força de ligação com a agua até 1000 vezes, influenciando o conteudo de água na derme, sendo um desses glicosaminoglicanos mais iportante é o ácido hialuronico.

Outra estrutura importante é o foliculo pilosebáceo, composto pelo foliculo piloso e pela grandula sebacea. A secreção sebacea tem uma ação de proteção, como uma barreira protetora, impedindo a perda de água transcutanea,a ação de agentes externos e ajudando no processo de cicatrização.

No pescoço o que temos de diferente do rosto? a pele, tanto a epiderme como a derme são mais finas, delgadas, portanto todas aquelas funções são diminuídas, assim como a quantidade de fibras de colageno e elastina, portanto maior tendencia a flacidez, e tambem uma menor resposta a qualquer estimulo. Por exemplo um laser de infra-vermelho para estimular colageno feito no rosto e pescoço terão uma resposta totalmente diferente, sendo necessárias mais sessões no pescoço para obter um resultado parecido com o rosto.

Como as estruturas são mais delgadas e em menor quantidade de melanocitos também temos um quadro chamada de poiquilodermia, uma alteração da pele, com eritema ( vermelhidao), aspecto reticulado e atrofia da pele, nas laterias do pescoço, que ocorre pelo efeito cumulativo da exposição solar diária, em pessoas de pele clara. E também porque sempre que passamos filtro solar no rosto esquecemos do pescoço. E outro detalhe importantissimo: passamos perfumes na lateral do pescoço, não passamos filtro solar e temos a radiação ultravioleta diariamente atuando nesta área junto com o perfume, que possui furocumarinicos, substancias presentes nos perfumes que são sensíveis ao sol e podem manchar e até provocar queimaduras em caso de exposição solar intensa e direta.



O outro problema e que como a quantidade de foliculo pilosebaceo são reduzidas a cicatrização é mais lenta e mais dificil, portanto o mesmo laser que fazemos no rosto pode até ser feito no pescoço porém com uma fluencia (intensidade) muito menor, o que ira diminuir o resultado tambem. por exemplo um laser de CO2 fracionado no pescoço terá que feito de uma maneira mais suave o que implicara em mais sessões.
Temos várias opções de tratamento para rejuvenescimento como o laser fracionado, o infra-vermelho e até mesmo a radiofrequência.

Porém a prevenção com o uso de filtro solar diário na região do pescoço também, evitar aplicar perfumes antes de ir á praia ou piscina, aplicar cremes específicos para essa área mais ressecada, além de sempre se lembrar dessa área ao realizar procedimentos estéticos. Afinal de contas o pescoço, além de ser uma área de difícil resposta, denuncia o envelhecimento como ninguém.

Fonte: BuscaSaude 

LINHAÇA - UM DOS MELHORES ALIMENTOS FUNCIONAIS

O consumo da farinha, do óleo e das sementes da linhaça pode contribuir para sua saúde através:

· da diminuição do colesterol prejucicial às artérias (LDL) e aumento do protetor (HDL), protege contra derrames e infartos;

· da diminuição do açúcar no sangue e da resistência à insulina, protege contra o diabetes, obesidade e síndrome metabólica;

· da inibição de substâncias inflamatórias como TNF-alfa e Interleucina-1, protegendo contra inflamação subclínica que constitui a causa principal das doenças crônicas, principalmente as cardiovasculares;

· da redução da pressão arterial e do ritmo cardíaco, protegendo o coração e vasos sanguíneos;

· da ação antioxidante contra os radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce e protegendo das doenças crônicas;

· da ação hormonal protegendo contra câncer de mama, próstata, intestinos dentre outros;

· da ação anti-agregante plaquetária, “afinando” o sangue, protegendo contra infarto e derrames;

· da regulação do sistema imunológico, prevenindo e tratando alergias, baixa imunidade e doenças auto-imunes;

· da regulação do ritmo intestinal, promovendo maior conforto, melhor digestão, assimilação de nutrientes, melhora da pele, do humor e das defesas do organismo;

· do estímulo à produção de neurotransmissores como serotonina, melhora a depressão e o humor;

As sementes de linhaça dão origem à uma gordura com características específicas, pois é a maior fonte conhecida de Lignanas, que são um tipo de fibra com propriedades especiais. Também é muito rica em gordura essencial Ômega 3, flavonóides (substâncias antioxidantes) e proteínas.

A gordura Ômega 3 da Linhaça

Os ácidos graxos Ômega 3 e 6 são chamados de essenciais porque nosso organismo não os produz, e precisamos ingerí-los dos alimentos em quantidades equilibradas, do contrário estaremos em desequilíbrio destes nutrientes. A maioria dos óleos vegetais possuem em sua composição predominantemente Ômega 6, produzindo maior proporção deste em relação ao Ômega 3, que é anti-inflamatório. Esse desequilíbrio tendendo para o lado inflamatório induz à produção de substâncias mediadoras de inflamação que causam e perpetuam quadros inflamatórios crônicos, que servirão de base para as doenças crônicas no futuro.

Para controlar esse processo e prevenir as doenças crônicas, é fundamental promover o equilíbrio Ômega 3:6, aumentando a ingesta de alimentos ricos em Ômega 3, como é o caso da linhaça e dos peixes. A linhaça possui 57% de ômega 3 contra apenas 16% de ômega 6.

Lignanas – As fibras da linhaça que podem proteger contra o câncer
A linhaça é a maior fonte conhecidad de fibras chamadas lignanas (SDG – Secoisolariciresinol Diglucosideo). Através da ação das bactérias de nossa flora intestinal, as lignanas transformam-se em enterolactonas que têm ação estrogênica (2-OH estrona), protegendo as mamas, útero e próstata contra a ação do estrogênio com poder de causar câncer (16-OH estrona).

A linhaça pode ser utilizada como semente, farinha triturada ou na forma de cápsulas de óleo, sendo que cada apresentação tem características específicas.

O consumo na forma de semente é excelente para regular o ritmo intestinal, porém não será liberado no organismo seu precioso conteúdo, ômega 3 e lignanas. A farinha por sua vez deve ser triturada e consumida imediatamente, do contrário, o contato com o ar iniciará o processo oxidativo e ficará rançosa. Há marcas no mercado que garantem que evitam essa oxidação através de mecanismos de proteção. Caso não seja possível triturar as sementes logo antes do uso, essa pode ser uma opção viável. Já o óleo pode ser consumido diariamente sem problemas, porém será empobrecido das fibras, apesar da maior concentração dos componentes medicamentosos presentes como o DHA (Âcido docosaexaenóico) e EPA (Ácido Eicosapentaenóico).

Uma boa receita para quem quer ter os benefícios da linhaça e ainda emagrecer é adicionar 1 colher de sopa da farinha linhaça para cada 3 colheres de sopa de queijo cottage, ou iogurte natural sem açúcar, ou ainda, Whey Protein zero em carboidratos. Comer na forma de lanche 2 horas antes do almoço e jantar ou como substituto de uma refeição.

Recomendo o consumo diário nas 3 formas citadas, para termos a proteção do que considero o maior alimento funcional do momento. 

PORQUE NÃO ESTAMOS CONSEGUINDO PERDER PESO?

Independente da nossa genética ou quão especial a gente pensa que o nosso caso é, se nós não estamos vendo resultados expressivos, muito provavelmente estamos cometendo um ou todos estes erros:


Estamos fora da realidade?

Se existe um pensamento universal na musculação é o pensamento de se obter resultados o mais rápido possível. Todos queremos resultados rápidos, mas para conseguirmos resultados tal efeito, precisamos criar expectativas reais. Se nós não somos magros ou não estamos muito perto disso e queremos resultados notórios em semanas, provavelmente nós já estamos criando expectativas irreais. Ganhar 10kg de massa magra levam-se meses e algumas pessoas pensam que vão conseguir perder essa quantia em gordura em um pouco mais de um mês. Se formos uma dessas pessoas, nós precisamos de uma checagem de realidade urgente. Perda de gordura, assim como hipertrofia muscular, é um trabalho a longo prazo e sem atalhos.
Não é incomum ver pessoas desistindo dos seus objetivos por não verem resultados, mas na verdade a única coisa que faltou foi esta checagem de realidade. Crie expectativas reais baseando-se no fato de que mudanças expressivas ocorrem em meses e não em semanas.

Falta de intensidade?

Se a nossa ideia de treino para perda de gordura é ficar caminhando por horas na esteira e assistindo TV, então se prepare para desperdiçar várias horas que nunca teremos de volta. O pior de tudo é uma pessoa que faz um treino desses querer resultados rápidos. Nunca veremos mudanças sem um treino com a devida intensidade. Isto é válido tanto para perda de gordura, como ganho de massa muscular.

Em vez de desperdiçar todo o nosso tempo caminhando ou fazendo um treino “agradável”. Experimente correr e ir aumentando a quantia de tempo conforme o corpo for acostumando e em vez de fazer 5 séries com 20 repetições com aqueles pesinhos de plástico com o objetivo de “definir”, experimente treinar pesado como qualquer ferreiro. Gordura não é desculpa para não treinar pesado, pelo contrário, um treino intenso e pesado de musculação só irá acelerar os nossos resultados e ainda fará com que a gente fique com um corpo muito mais harmonioso e com mais massa muscular.

Virar um “sedentário” fora da academia?

Ok, estamos correndo, treinando pesado e criando expectativas reais para seus resultados, contudo fora da academia nós nos transforma em sedentários comuns que apelam para fastfood na primeira oportunidade que não encontra um alimento saudável e bebe até cair todo fim de semana.

Antes de tudo, faça esta pergunta para sí mesmo e responda mentalmente: “Porque eu gasto meu precioso esforço e dinheiro na academia se eu estou jogando tudo no lixo fora dela ?”

O que nós fazemos fora da academia tem um impacto igual ou superior ao que fazemos dentro dela. De nada adianta seguir uma rotina árdua de treino, se não segue uma dieta de acordo com o nosso objetivo. Não precisamos nos transformar seres antissociais para mudar o corpo, mas precisamos pensar que só vamos conseguir conquistar os nossos objetivos fazendo alguns sacrifícios.

Sabemos que alguns de nossos amigos ou colegas de trabalho bebem todo fim de semana e ainda comem bacon com maionese todos os dias e continuam magros, mas nós somos diferentes e cabe a nós mesmos entendermos que as nossas necessidades são únicas e quanto mais cedo a gente conseguir entender isto, mais perto estaremos do nosso objetivo.

Fonte: BuscaSaúde 

LONGEVIDADE

Se a tendência de crescimento da população com mais de 60 anos se mantiver constante, o Brasil deverá alcançar, segundo as previsões do IBGE, um universo de 64 milhões de sexagenários em 2050, ou 24,66% da população. Os números impressionam, pois em 2005, apenas 9% da população tinha mais de 60 anos de idade, ou seja, 16,3 milhões. O aumento da expectativa de vida do brasileiro é um fato comprovado pelos censos anuais. Atualmente, ser um sexagenário e chegar a ser um octogenário não chega a ser uma grande proeza, mas um desdobramento de uma série de conquistas médicas, sociais e tecnológicas.

Há 50 anos, os médicos aconselhavam “as pessoas de mais idade” a fazer repouso. Hoje, entendemos que o envelhecimento ativo conduz ao envelhecimento saudável. O envelhecimento ativo prioriza não só a parte física, mas também as atividades sociais, profissionais e afetivas.

Em 2002, durante a 2ª Assembléia Mundial sobre Envelhecimento, realizada em Madri, a Organização Mundial da Saúde lançou um documento denominado Active Ageing – A Policy Framework, apontando as perspectivas para um envelhecimento saudável. Este documento destaca o conceito do chamado envelhecimento ativo, que leva em conta o conceito de esperança de vida livre de incapacidades. A incapacidade do idoso está relacionada ao seu grau de risco de ser portador de doenças crônicas. Você pode chegar aos 80 anos e ter um risco acumulado baixo de desenvolver alguma doença, enquanto um outro indivíduo da mesma idade pode ter até quatro vezes mais risco de desenvolver essa doença. Os riscos estão relacionados não apenas aos fatores genéticos, mas também ao estilo de vida de cada um.

A incapacidade funcional começa a aparecer por volta dos 60 anos. Por isto é importante evitar e prevenir o aparecimento das doenças crônicas e degenerativas na terceira idade. Para isso, existem intervenções que podem ser feitas tanto pelo paciente, quanto pela família, pelos médicos que assistem o idoso e até mesmo pela sociedade. O aumento da expectativa de vida do brasileiro nos obriga a repensar a velhice e a ponderar sobre nossas escolhas da juventude, pois é grande a influência das nossas decisões individuais na qualidade de vida futura.

Entender como funciona o corpo humano e o processo de envelhecimento é mais eficaz do que buscar a fórmula da juventude, pois nunca na história evolutiva do ser humano houve a expectativa de se viver mais de 60 anos, como há agora. Por isto, devemos planejar como queremos viver esse tempo a mais, lembrando que fundamental é querer viver bem todos os anos que teremos pela frente, não aceitando de forma passiva os acontecimentos, participando ativamente do processo de envelhecimento.

Fonte: BuscaSAúde
 

VARIZES - TRATAMENTO E PREVENÇÃO

O que são varizes?
São veias doentes que se dilatam e se tornam tortuosas devido à má circulação sanguínea. As varizes podem comprometer todas as outras veias ligadas a elas e, com o tempo, caso não sejam tratadas, podem trazer complicações. As varizes atingem, principalmente, as veias dos membros inferiores: pés, pernas e coxas e podem ser de pequeno, médio ou grande calibre. Elas são avaliadas, ainda, como varizes ou microvarizes de acordo com o tamanho e com o local da veia. As microvarizes impede apenas a circulação local e não apresentam riscos as saúdes, porém, esteticamente, na maioria das vezes, geram incômodos, pois se multiplicam, além de trazer peso e ardências nas pernas.
Cerca de 30% da população brasileira sofre com as varizes, a maioria, mulheres. O aparecimento dessas veias dilatadas acontece por vários fatores, dentre eles, podemos destacar a hereditariedade, obesidade, gravidez, cigarro, vida sedentária, alterações hormonais…

Existem, basicamente, três tipos de varizes: tronculares, reticulares e microvarizes. Na primeira, o tratamento deve ser feito em hospital. Elas são grossas e bem visíveis na pele. Já na segunda, nos casos mais simples, o tratamento pode ser realizado no consultório. Elas são visíveis, mas pouco salientes e tem a coloração azulada ou esverdeada. E as microvarizes são os famosos “vasinhos”, pequenas ramificações avermelhadas, como já foi dito acima.
Porque elas acontecem?

Nós possuímos, em nosso sistema circulatório, três tipos de veias: profundas, superficiais e comunicantes. As veias superficiais são aquelas que ficam sob a pele e são visíveis. As profundas se encontram na musculatura da perna e não são vistas tão facilmente como as superficiais. As comunicantes tem a função de “comunicar”, ligar as veias superficiais às veias profundas. Essas veias possuem válvulas que auxiliam no bombeamento do sangue dos membros inferiores até o coração. As varizes ocorrem por causa de uma falha no funcionamento dessas válvulas causando o acúmulo de sangue e dilatando os vasos sanguíneos.
Sintomas
A principal queixa das varizes é questão estética. Pois, por estarem dilatadas, as veias se tornam bem visíveis. Entretanto, além da estética, alguns sintomas podem estar presentes como:
• Dores nas pernas;
• Presença de veias azuladas e muito visíveis abaixo da pele;
• Agrupamentos de finos vasos avermelhados;
• Queimação nas pernas e planta dos pés;
• Inchaço, especialmente nos tornozelos ao final do dia;
• Coceira;
• Cansaço ou sensação de fadiga nas pernas;
• Sensação de peso nas pernas;
• Câimbras;

Tipos de tratamento
As varizes devem ser tratadas se causarem incômodo estético e, muitas vezes, psicológico; Caso gerem sintomas, como dor abaixo dos joelhos, cansaço, sensação de peso, queimação; Ou seja percebido a função inadequada das válvulas gerando infecção ou inflamação na pele.

Para melhor avaliação do seu caso, consulte o cirurgião vascular.

O tratamento clinico das varizes é muito importante, medicações como Diosmina associada à hesperidina, além das meias elásticas, que os pacientes tem tanta resistência, são protagonistas no sucesso do tratamento. Além disso, as varizes podem ser tratadas através de 3 métodos básicos:

Escleroterapia – É o processo de secagem dos vasos, mais indicado para as microvarizes e vasos superficiais. É feito através da aplicação de uma injeção, a fim de secar a veia. A quantidade de aplicações depende da quantidade de “vasinhos”.
Com laser através da pele – Normalmente, é usada no tratamento de varizes de pequeno calibre. A recuperação é rápida e bem menos dolorosa: 1 ou 2 dias. Porém, não pode ser aplicada em alguns tipos de pele e o custo é mais alto.
Laser endovascular – por dentro dos vasos. É utilizado para varizes de calibre um pouco maior.
Cirúrgico – É indicado para varizes em veias mais profundas. Hoje em dia, o tratamento cirúrgico é pouco agressivo e a internação hospitalar, geralmente, não passa de 24 horas. O tratamento é realizado com micro incisões que removem as veias doentes (varizes). A recuperação pode ser de até 3 dias. As varizes retiradas não provocam danos à circulação, porque as veias que não estão doentes garantem o fluxo de retorno.

Fonte: BuscaSAude