Energia
O carboidrato é a fonte preferencial de energia do corpo humano, assim funciona a nossa bioquímica. A gordura também é fonte de energia, mas vem em segundo lugar, pois o processo de absorção é mais lento. O carboidrato é utilizado de forma mais fácil pelo organismo, suas moléculas são quebradas em glicose, com livre trânsito para dentro de nossas células, que através do ciclo de Krebs produzem a energia sob a forma de ATP.
Quanto consumir
O consumo vai depender do gasto calórico. Uma mulher com 20 anos e um bom nível de atividade física pode precisar de 1300 a 1600 calorias diárias, sendo que o consumo de carbos deve perfazer 50 % da ingestão calórica. Exemplificando: se o consumo calórico ficar em 1500 calorias, a metade (750 calorias) deve vir dos carbos, ou seja, de 180 a 200 gramas de carbos diários. Versões integrais são sempre melhores, pois vêm carregadas de mais vitaminas e minerais, além de preciosas fibras.
O outro lado
As últimas pesquisas têm demonstrado que o consumo excessivo de carboidratos simples está envolvido na produção de doenças cardiovasculares e no aumento sanguíneo de colesterol e triglicerídios. O hormônio insulina, se secretado em excesso pelo pâncreas em resposta à ingestão de carboidratos, provoca a retenção de gordura pelo corpo, dificultando assim o processo de perda de peso. Além disso, quando a insulina metaboliza o açúcar ocorre uma hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue) que tem como consequência a sensação de fome. Ou seja, uma alimentação rica em carboidratos simples estimula a vontade de comer mais.
O vilão é o carboidrato simples
Se você quer manter a forma e a saúde, fuja dos carbos simples. Seus maiores inimigos são o amado pão francês (um verdadeiro veneno) e outros pães brancos, a massa de pizza, a batata frita, os biscoitos, os doces açucarados e os refrigerantes. Pizza e frituras (tipo batata frita) são altamente calóricas, de difícil digestão, desprovidas de nutrientes importantes e cheias de gordura do tipo errado, uma gordura chamada “trans” que tem ação inflamatória no tecido muscular atrapalhando o seu crescimento. Refrigerantes na refeição prejudicam a digestão e ajudam a distender o estomago, além de contribuir para a celulite e para o ganho de quilinhos extra.
Combustível muscular
É importante lembrar que apesar do músculo ser basicamente composto de proteína, o combustível principal utilizado por ele durante o dia a dia e nas atividades físicas é o glicogênio, o qual é produzido pelo fígado que metaboliza os carboidratos ingeridos e os transforma nesta fonte de energia. Então carboidratos são essenciais, e a sua qualidade também. Deve se evitar os carbos simples e substituir pelos complexos, como os feijões, ervilha, lentilha, grão de bico, arroz integral, massa integral, quinoa, aveia laminada, pão integral. Outra fonte excelente de carboidratos são as frutas, além dos legumes e verduras.
Vegetais Carbo
Abóbora, batata doce, batata baroa, inhame e aipim são legumes com grande teor de carboidratos complexos e fibra, além de muita vitamina A, betacaroteno, vitamina E, complexo B, vitamina C, potássio e magnésio. Eles são essenciais na alimentação de quem quer ter muita energia, ajudando a aumentar o pique para malhar, e na construção e reparação das fibras musculares. Procure consumir diariamente, de forma variada, alternando entre as opções, e prepare o legume cozido, refogado, assado ou como purê.
Doce natural
Quando bater aquela vontade de comer algo açucarado, fuja da tentação e opte pelo doce natural. Lembre-se que açúcar em excesso acaba sendo armazenado na forma de gordura. Frutas secas são uma ótima opção: ameixa, tâmara, damasco, uva-passa, banana-passa. Frutas coloridas também devem estar presentes no cardápio diário fornecendo preciosos carboidratos e elevando o nível de energia. É importante variar, só banana e laranja não vale. Frutas da estação, além de mais em conta, costumam ser mais ricas em nutrientes. Procure consumir frutas de cor diversa, como por exemplo, suco de laranja com acerola pela manhã, uma fatia de abacaxi no meio do dia, e morangos no jantar. Ou manga, caqui e uvas no dia seguinte. Ou kiwi e melancia. Mil misturas, mil cores, mil sabores.
Fonte: BuscaSaúde
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