O QUE É OSTEOPOROSE?

É uma condição, um estado dos ossos, que com a idade avançada podem ir descalcificando e se tornar porosos, frágeis e quebradiços, especialmente na coluna vertebral, nas costelas e na bacia.

Afeta 25% das mulheres ocidentais com mais de 60 anos e apenas 8% dos homens. A menopausa acelera a perda óssea, por isso muitas mulheres devem ser investigadas com densidometria óssea nessa ocasião.

Para prevenir e evitar a perda óssea acelerada:

Atividade física é a chave para conservar a densidade óssea. Pessoas de 50, 60 e 70 anos que se exercitam têm 30% mais densidade óssea que as sedentárias. Pratique exercícios que estimulem o alongamento dos músculos, como andar, correr, dançar, andar de bicicleta. No caso da osteoporose, a natação não é a melhor opção, pois a água não oferece resistência suficiente para estimular a formação óssea.

Tome sol para garantir a vitamina D. Ela é sintetizada na pele quando tomamos sol e possibilita a absorção de cálcio nos intestinos. Meia hora de exposição por dia, com o mínimo de roupa ou sem ela, é suficiente para as pessoas de pele clarinha; as mais morenas precisam duas ou três vezes mais tempo. Nesse caso, o uso de protetor solar deve ser evitado. Gema de ovo e fígado de galinha são boas fontes de vitamina D. Em algumas ocasiões a suplementação de vitamina D será necessária.

Não fume. Entre mulheres de condições semelhantes, as que fumam têm menos densidade óssea que as não fumantes.

Cuidado com o excesso de proteína. A dieta muito proteica aumenta a perda de cálcio pela urina, especialmente se for proteína animal, que tem maior volume de certos ácidos cujo efeito é retirar cálcio dos ossos.

O cálcio pode ser obtido de vários alimentos, principalmente leite e seus derivados. Varie as fontes de cálcio. Não precisa depender do leite. Encontramos cálcio nos vegetais, entre eles espinafre, couve, agrião, mostarda e brócolis, folhas de batata-doce, caruru/bredo, melado, espinafre, folhas de nabo, além de sardinha em lata, salmão em conserva, feijão branco, ovos, produtos à base de soja, por exemplo, tofu, e ainda nos alimentos fortificados. O trigo, avelãs e amêndoas também são fontes de cálcio. Alguns sucos prontos são enriquecidos com cálcio, preste atenção nas embalagens.

Evite refrigerantes. O nível de fósforo no organismo tem que ser um pouco menor que o de cálcio para haver uma boa absorção. Os refrigerantes usam muito fósforo em suas fórmulas – em cada copo de coca-cola há 116 mg – e uma pessoa que toma refrigerantes regularmente acaba se expondo aos riscos de perda óssea e hiperparatireoidismo.

Controle sal, açúcar e fibras. O alto consumo de sal faz perder cálcio na urina, o consumo de açúcar também – só que, no caso do açúcar, a ação é indireta: ele provoca a eliminação de cobre, que faz falta para a mineralização dos ossos.

Farelo de trigo ou biscoitos de fibras podem impedir a absorção de cálcio, principalmente se a pessoa consumir basicamente farinhas e grãos refinados, como farinha de trigo branca, pão branco, macarrão branco, arroz branco. Então não coma esses alimentos junto com vitaminas ricas em cálcio.

O boro pode ajudar. Ele reduz a excreção de cálcio e magnésio pela urina e tem uma ação positiva sobre o estradiol-17-beta, que é a forma de estrogênio mais ativa no sangue. Para obtê-lo você pode aumentar o consumo de alguns alimentos ricos em boro: brotos de alfafa, repolho, alface, ervilhas, subprodutos fermentados da soja, maçã,tâmara, ameixa preta, uva-passa, amêndoas, amendoins.

Se você tomar suplementos de cálcio nas refeições corre o risco de não aproveitar o cálcio e ainda inibir a absorção de ferro, manganês e zinco, elementos-traço essenciais à saúde. De preferência a usar os suplementos entre as refeições. Ou beba sucos cítricos para aumentar a absorção do cálcio.

Lembre-se, seu médico sempre será a pessoa mais indicada para orientar e prescrever os suplementos necessários em cada caso.

Veja a quantidade de cálcio em alguns alimentos:

Alimento

Quantidade de cálcio

1 xícara de leite integral ou desnatado (240 ml) 

300 mg

1 xícara de leite de cabra integral (240 ml) 

240 mg

1 iogurte (1 copo de 200 ml) 

240 mg

1 colher de sopa de requeijão (22 g) 

130 mg

2 colheres de sobremesa de leite condensado (20 g) 

50 mg

1 copo de milk-shake de chocolate (290 ml) 

360 mg

1 fatia de queijo branco (20 g) 

140 mg

1 fatia de queijo prato (20 g) 

170 mg

1 fatia de queijo de soja tofu (20 g) 

38 mg

tofu, enriquecido com cálcio (1/2 c) 

120-350 mg

1 colher de sopa de molho branco 

70 mg

1 pão de queijo médio (20 g) 

35 mg

2 colheres de sopa de couve refogada (30 g) 

120 mg

2 colheres de sopa de mostarda refogada (30 g) 

70 mg

2 colheres de sopa de brócolis refogado (20 g) 

23 mg

1 concha média de feijão preto (100 g) 

27 mg

1 concha média de feijão branco (100 g) 

50 mg

1 unidade de sardinha em conserva (30 g) 

130 mg

Espinafre cozido (4 colheres de sopa) 

160,5 mg

figos secos (5) 

258 mg

suco de laranja fortificado (1 Copo) 

250 mg

melaço de cana não refinado 

187 mg

gergelim 

176 mg

Amêndoas

50mg

Fonte: BuscaSaude

Posted in: EDUCAÇÃO FÍSICA,FISIOTERAPIA,NUTRIÇÃO,ORTOPEDIA