VARIZES

Varizes são veias dilatadas e tortuosas que se desenvolvem sob a superfície cutânea. Dependendo da fase em que se encontram, podem ser de pequeno, médio ou de grande calibre. A palavra variz se origina do latim: VARIX que sigifica SERPENTE.

As veias mais acometidas pela doença varicosa são as dos membros inferiores: nos pés, pernas e coxas.

Algumas pessoas apresentam minúsculas ramificações, de coloração avermelhada. Estes casos costumam ser assintomáticos e provocam apenas desconforto estético em seus portadores. Esses pequenos vasos são de localização intradérmica.

COMO SE FORMAM AS VARIZES?

As varizes se constituem num dos problemas mais antigos do ser humano.

O sangue é bombeado pelo coração para dentro das artérias que, por sua vez, levam este sangue para todas as partes de nosso corpo. Todas as células de nosso organismo são nutridas por este sangue.

Já as veias têm como função drenar o sangue de volta para o coração. Este caminho que o sangue percorre desde a sua saída do coração pelas artérias até o seu retorno pelas veias para o coração recebe o nome de CIRCULAÇÃO.

Andar sobre as duas pernas criou um sério problema para a circulação: o coração fica bem distante dos pés e das pernas. O sangue desce muito facilmente do coração até as pernas e os pés, através das artérias. Mas precisa desenvolver esforço muito grande para voltar dos pés e pernas até o coração. E este esforço é desenvolvido contra a força da gravidade. Esta tarefa de retorno venoso é executada pela veias. Por isto a natureza lança mão de alguns mecanismos para facilitar o retorno do sangue das pernas até o coração:

Válvulas venosas – a natureza municiou as veias dos membros inferiores com estruturas muito delicadas, porém resistentes, chamadas de válvulas venosas. Estas válvulas servem para direcionar o sangue para cima. E este trabalho tem que ser feito permanentemente, por anos e anos. Na pessoa normal a válvula se abre para o sangue passar e se fecha para não permitir que o sangue retorne. Esta atividade se torna mais fácil quando estamos deitados ou com as pernas elevadas. Em algumas pessoas, com o passar do tempo, váris fatores podem determinar ou provocar um mau funcionamento destas válvulas. Com a idade, ou devido a fatores hereditários, as veias podem perder a sua elasticidade. Essas veias começam a apresentar dilatação e as válvulas não se fecham mais de forma eficiente. A partir daí o sangue passa a refluir e ficar parado dentro das veias. Isto provoca mais dilatação e mais refluxo. Esta dilatação anormal das veias leva à formação das varizes.

Algumas pessoas têm veias mais fracas e menos resistentes a este trabalho contínuo de promover o retorno venoso. Esta característica tem um importante componente hereditário. Por esta razão existem muitas pessoas com varizes dentro de uma mesma família

• A bomba plantar – cada vez que pisamos o sangue acumulado nos pés é bombeado para cima. Por isto é tão importante caminhar.

• A bomba muscular da panturrilha – a contração dos músculos da batata da perna também serve de bomba para o retorno venoso. Mais uma vez se confirma a importância de andar.

É preciso que estes mecanismos que ajudam no retorno venoso funcionem perfeitamente; o mau funcionamento das válvulas venosas está entre as principais causas para a formação das varizes.

VARIZES DE MÉDIO CALIBRE

VARIZES DE PEQUENO CALIBRE

FATORES DE RISCO

QUEM TEM VARIZES?

Nem todo mundo tem varizes. Calcula-se que 18% da população adulta tem varizes. Só no Brasil estima-se que mais de vinte milhões de pessoas carregam esta doença. E, dessas pessoas, as maiores vítimas são as mulheres por causa dos hormònios femininos – principalmente a progesterona que favorece a dilatação das veias. Agora, o principal fator de risco para se ter varizes é a presença desta doença na família: a hereditariedade. Veja agora outros fatores que contribuem para faforecer o aparecimento das varizes ou agravar as varizes de quem já as tem:

• Idade – costumam aparecer a partir de 30 anos de idade e podem ir piorando com o passar os anos. É pouco freqüente antes dos 30 anos. Entretanto, as microvarizes ou “aranhas vasculares”, também chamadas de “vasos”, podem aparecer em pessoas bem mais jovens.

• Sexo – as mulheres são mais propensas do que os homens;fatores hormonais da gestação, menstruação e menopausa parecem ter relação com a maior facilidade de dilatação das veias;alguns pesquisadores relatam que as terapias de reposição hormonal e anticoncepcionais aumentam o risco de varizes.

• História Familiar – se há uma incidência de varizes na família, a sua chance de ter a doença será maior.

• Obesidade – o sobrepeso aumenta a pressão sobre as veias e dificulta o retorno venoso.

• Traumatismo nas pernas

• Temperatura – exposição ao calor por tempo prolongado pode provocar dilatação das veias.Não é à toa que a incidência de varizes é um pouco menor nos países mais frios. Portanto, cuidado com a exposição excessiva ao calor do sol, das saunas, dos fornos, etc.

• Tabagismo – pesquisas revelam que a parede das veias também sofre as agressões das substâncias contidas nos cigarros

• Gravidez – Durante a gravidez a quantidade de sangue circulante aumenta e, portanto, aumenta o trabalho das veias. Aumenta também a quantidade de progesterona, aquele hormônio que dilata as veias. Outro fato que acontece na gestação: o útero vai aumentando de tamanho e vai comprimindo as veias do abdômen e da região pélvica da mulher, colocando assim um obstáculo para a subida do sangue das pernas para o coração. As “varizes” que aparecem durante a primeira gravidez frquentemente desaparecem após o parto. Já aquelas que surgem a partir da segunda gestação costumam permanecer após o nascimento do bebê.

• Sedentarismo – o movimento das pernas é muito importante para “bombear” o sangue das veias. Portanto, ficar muito tempo sentado ou em pé parado é muito ruim para o trabalho das veias. Os exercícios e o combate ao sedentarismo são muito importantes para a circulação corporal. Portanto, muito cuidado com os trabalhos em que somos obrigados a ficar parados muito tempo.

• Pílulas anticoncepcionais e reposição hormonal – mais uma vez encontramos o problema dos hormônios atrapalhando as veias da perna. Alguns pesquisadores já responsabilizam os hormônios anticoncepcionais pelo aparecimento de varizes em mulheres jovens. O Fórum da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular (www.sbacv-nac.org.br) adverte inclusive para os cuidados que devem ser tomados com os remédios usados para a terapêutica de reposição hormonal (http://www.climaterio.org/).

A IMPORTÂNCIA DAS VEIAS SAFENAS

A veia Safena Interna é a veia superficial mais longa do nosso corpo, indo desde a parte interna do tornozelo até a virilha (figura 1). Pelas suas características a veia safena é muito utilizada para substituir artérias entupidas em varias regiões do nosso corpo, principalmente as artérias coronárias ( no coração ) e artérias da própria perna. É por este motivo que algumas pessoas pensam que a safena é uma veia do coração!

Por esta razão a safena se tornou uma veia muito importante e só deverá ser retirada se estiver muito doente e não servir para a confecção de pontes também chamadas de bypass. Muitas cirurgias de varizes podem ser realizadas sem retirar as safenas, desde que não estejam muito comprometidas com a doença varicosa.

Há uma outra veia safena de tamanho menor, chamada de Safena Externa, e que se localiza na parte de trás da perna, mais precisamente sobre a panturrilha.

Figura – A Safena Interna percorre toda a extensão da perna, desde a prega da virilha até o tornozelo.

QUAIS OS SINTOMAS

QUAIS OS SINAIS E SINTOMAS DAS VARIZES?

Na grande maioria das vezes a queixa principal é a estética: na posição de pé as veias ficam dilatadas, tortuosas e muito visíveis. Além disso, outros sinais e sintomas podem estar presentes. Alguns desses sinais e sintomas são:

• Presença de veias azuladas e muito visíveis abaixo da pele;
• Agrupamentos de finos vasos avermelhados que alguns pacientes referem como “pequenos rios e seus afluentes”;
• Queimação nas pernas e planta dos pés;
• Inchação, especialmente nos tornozelos ao final do dia;
• Prurido ou coceira
• Cansaço ou sensação de fadiga nas pernas;
• Sensação de peso nas pernas;
• “Pernas inquietas”
• Cãimbras

COMO É FEITO O DIAGNÓSTICO?

O diagnóstico de varizes é relativamente fácil na medida em que pode ser feito pela simples inspeção visual. 

O seu medico poderá, através do exame físico e de algumas manobras, verificar quais as veias que estão comprometidas e se as suas safenas estão normais. Este exame inicial é feito com o paciente em pé.

O mapeamento de todos os segmentos varicosos pode ser feito também com a ajuda da ultra-sonografia venosa realizada com o Doppler. O Doppler pode também auxiliar na busca de trombos venosos e de alterações no fluxo do sangue venoso.

Nos casos mais avançados ou em que há necessidade de avaliação mais acurada o seu médico poderá solicitar exames mais sofisticados, como o Ecodoppler.

COMPLICAÇÕES DAS VARIZES

O sangue que é bombeado pelo coração para todo o corpo é rico em oxigênio e nutrientes. O oxigênio e os nutrientes são utilizados por todas as células do nosso organismo, e o sangue que volta pelas veias para o coração é pobre em oxigênio e em nutrientes. Quando temos VARIZES este sangue tende a ficar represado nas pernas. Em consequência, com o passar do tempo, os tecidos das pernas passam a ser menos oxigenados e menos nutridos.

Quando não tratadas de forma correta as varizes podem progredir e desenvolver severas complicações. Entre estas podemos citar:

• Eczema – geralmente se inicia com prurido (coceira)

• Dermatite

• Flebite e trombose – flebite significa inflamação da veia. Varicoflebite consiste na inflamação da varizes. Esta inflamação pode vir acompanhada da formação de trombo decorrente do sangue que coagula. Esta trombose superficial pode progredir para as veias profundas e aumentar o risco de embolia pulmonar.

• Pigmentação e escurecimento da pele

• Hemorragias – a pele e a parede das varizes muitas vezes ficam tão finas que facilmente se rompem. Quando isto acontece pode ocorrer uma importante perda de sangue. Este episódio é chamado de varicorragia (hemorragia proveniente de varizes).

•Úlceras – a complicação mais temida pela população é a formação de feridas nas pernas denominadas úlceras. No início cicatrizam com certa facilidade mas, com o tempo e se tratadas de forma indevida, vão se tornando mais complexas. Como existem vários tipos de úlceras ns pernas, é importante o acompanhamento de uma especialista.

Quando isto ocorrer, procure deitar-se, elevar a perna e colocar bandagens compressivas sobre o local. Feito isto, procure imediatamente o seu médico.

TRATAMENTO DAS VARIZES

Existem diferentes tipos de tratamentos para as varizes. O mais importante são as medidas preventivas. Quando estas medidas de precaução não são suficientes, o seu médico poderá indicar um ou vários dos tratamentos abaixo: 

• Escleroterapia química – É provavelmente a técnica usada há mais tempo. Muito utilizada para as microvarizes ou vasos e para as varizes de calibre muito pequeno. Consiste na injeção de substancias esclerosantes que expulsam o sangue para as veias normais e entopem as veias que estão sendo tratadas. Embora essas injeções precisem ser repetidas em algumas veias, a escleroterapia costuma ser muito eficaz e com excelentes resultados quando realizada por médicos experientes.

• Cirurgia – as cirurgias de varizes estão cada vez menos agressivas. A grande maioria das varizes pode ser realizada hoje através de mini-incisões e o tempo de internação hospitalar raramente precisa passar de 24 horas. As varizes retiradas numa cirurgia não provocam danos à circulação, uma vez que as outras veias normais e o sistema venoso profundo normal se encarregam de garantir o fluxo de retorno.

• Laser escleroterapia – a escleroterapia com laser está em evolução e ainda não substitui a escleroterapia química. Não pode ser aplicada em todos os tipos de pele e ainda não dá bom resultado nos vasos de calibre maior. Novas tecnologias com laser em desevolvimento poderão ampliar a sua utilização. No Brasil alguns médicos fazem o tratamento misto: laser e injeções.

• Laser endovenoso – consiste na introdução de cateter com laiser dentro das varizes com a intenção de destruí-las pelo calor. É uma técnica ainda em fase experimental.

• Radiofreqüência – é a mesma técnica anterior usando o calor produzido por cateteres dotados de dispositivo de RF (radio-freqüência).

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PROFESSORES ATENTOS A BRINQUEDOS NA VOLTA ÀS AULAS

Nesse período de volta às aulas, pais e professores devem ficar atentos quando as crianças estão se divertindo nos brinquedos para evitar quedas e machucados. Dentro de sala de aula, a atenção deve ser com os brinquedos, com as quinas de mesas e cadeiras e com as tomadas. Já nas brincadeiras ao ar livre, o cuidado deve ser redobrado com as crianças que estão aprendendo a andar. O alerta é do chefe do Centro de Ortopedia da Criança do Instituto Nacional de Traumatologia (Into), Pedro Henrique Mendes.

Segundo ele, mesmo evitando os principais riscos, essas crianças sempre podem cair e se machucar. ”Os brinquedos têm que ser emborrachados. É preciso evitar brinquedos que estimulem quedas, mas tem coisas que são inevitáveis. Até ela estar com a marcha bem firme, é a hora que tem que ficar mais de olho, porque cai muito, ela anda muito rápido. Mais ou menos de um a dois anos é a faixa mais problemática porque a criança fica em pé e quando começa andar ela sai correndo e, às vezes, não freia, então, tem que ter alguém do lado até essa marcha estar muito boa.”

A coordenadora da Área de Acidentes e Violências do Ministério da Saúde, Marta Silva, ressalta que toda criança precisa de vigilância constante: ”A criança não tem esse conhecimento do risco. Então, cabe a nós, adultos, pais, responsáveis, familiares, professores, cuidar das crianças. Tanto em casa, como na creche ou numa escola. E mesmo na rua você tem que estar cuidadoso.”

Fonte: Blog da saúde

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CUIDADOS E DICAS PARA FAZER EXERCÍCIO FÍSICO NO CALOR

O exercício físico regular trás muitos benefícios à saúde, contudo, condições de calor e umidade excessivas podem trazer um grande desafio à capacidade do corpo em resistir a tais situações. O desempenho fica significativamente reduzido e aumentam os riscos de desidratação. O corredor pode realizar a sua atividade física de forma mais segura, reduzindo o tempo e o esforço dedicado ao aquecimento, mudando a sessão de exercício ou a estratégia de competição visando reduzir a intensidade e realizando pausa mais longas e frequentes. 

Durante uma corrida, os músculos produzem grande quantidade de calor que deve ser dissipado para o ambiente, ou então ocorrerá um aumento da temperatura central. Como a produção de calor pelos músculos é proporcional à taxa de trabalho, o exercício de alta intensidade e de moderada duração (5 a 10 Km) e atividades prolongadas (maratonas) apresentam um maior risco. 

A sudorese é uma resposta fisiológica que tem por finalidade limitar o aumento da temperatura central através da secreção de água na pele para a evaporação, mas esta perda de líquido nem sempre é compensada pela ingestão de líquidos e a regulação da temperatura. Quando o corredor treina em um ambiente muito quente e úmido (umidade relativa do ar acima de 80%), a sua evaporação fica prejudicada, pois seu suor competirá com a elevada umidade do ar no processo de evaporação e retirada do calor do organismo. Ambientes muito secos também são prejudiciais, pois, entre outros prejuízos, podem causar sangramento das narinas. 

Um grande número de países da América Latina está localizado na região tropical. Embora a altitude possa fazer uma diferença considerável (por exemplo a Cidade do México e Bogotá são cidades mais frias), os trópicos são considerados por apresentar temperatura alta e umidade relativamente constante na maior parte do ano. Valores acima de 28 C são muito comuns, especialmente nas cidades que se localizam ao nível do mar. Existe uma evidência preliminar que indica que os habitantes das regiões tropicais têm uma tolerância maior à ambientes quentes e úmidos, possivelmente devido aos seus níveis de aclimatação crônica ao calor. Contudo, até que mais dados sejam publicados em relação a tolerância ao estresse térmico de pessoas cronicamente aclimatizadas ao calor, as recomendações do Colégio Americano de Medicina Esportiva devem ser seguidas. 

A aclimatação ao calor é um conjunto de adaptações fisiológicas que permite ao corredor suportar um estresse maior ao calor ambiental. Elas incluem um aumento na capacidade de sudorese, um suor mais diluído e uma habilidade aumentada de sustentar uma taxa de sudorese alta durante exercícios prolongados. Todas essas adaptações ajudam a minimizar o acúmulo de calor, permitindo um tempo de performance mais prolongado e uma diminuição do risco de doenças provocadas pelo calor. 

No início do processo de aclimatação, a duração e a intensidade das sessões de exercícios devem ser menores que o usual. A duração e a intensidade devem ser elevadas gradualmente a cada dia a medida que a tolerância ao calor melhora. Adaptações significativas ocorrem dentro dos primeiros 7 a 14 dias de exposição ao calor. A frequência deve ser entre 3 a 5 dias por semana, com uma duração de sessão entre 20 a 60 minutos, em intensidade de exercício de 55 a 80% da frequência cardíaca máxima. 

Levando-se em consideração esses aspectos citados anteriormente, o corredor poderá usufruir de uma maneira adequada, correta e segura dos benefícios intrínsecos a prática regular de corridas, além de preservar e proteger a sua saúde. 

Fonte: Newton Nunes - www.areadetreino.com.br

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TABELA DE FREQUÊNCIA CARDÍACA DE TREINOS

A frequência cardíaca é caracterizada pelo número de vezes que o coração se contrai e relaxa, ou seja, o número de vezes que o coração bate por minuto. E se subdivide em frequência cardíaca basal (número de vezes que o coração bate para manter o organismo com suas funções vitais num estado de vigília), frequência cardíaca de repouso, frequência cardíaca de reserva, frequência cardíaca submáxima e, frequência cardíaca máxima.

FREQUÊNCIA CARDÍACA PARA HOMENS

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FREQUÊNCIA CARDÍACA PARA MULHERES

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A frequência cardíaca nos treinamentos

Durante o treinamento de qualquer modalidade, tanto aeróbia quanto anaeróbia, a frequência cardíaca sofre alterações, sendo que na maioria das vezes ela tende a aumentar. E em alguns indivíduos isso pode se tornar um risco para saúde, pois a frequência cardíaca pode subir demasiadamente e colocar a pessoa em situações complicadas e até em risco de vida, nos casos mais sérios. Para evitar problemas como este, podemos fazer uso de um aparelho que mede a nossa frequência cardíaca enquanto estivermos utilizando-o.

O Medidor de Frequência Cardíaca, também, chamado de frequêncimetro é uma ferramenta de grande auxílio na obtenção de bons resultados, principalmente, nas atividades aeróbias. Ele é constituído de uma fita (tipo cinta) que é colocada na altura do peitoral (logo abaixo dos mamilos), envolvendo toda a circunferência do tórax; e de um relógio que mede a frequência cardíaca e, em alguns casos, tem até outras funções como zona alvo de treinamento, hora, cronômetro, timer, despertador, informações das calorias consumidas durante o exercício, consumo máximo de oxigênio (VO₂max.), índice de massa corporal, entre outros.

A Utilização do Frequêncimetro na Atividade Física

A prescrição de exercícios pela frequência cardíaca representa uma das formas mais simples e práticas de orientação de atividades físicas. Atualmente a difusão do sistema POLAR^®, e outros, vêm facilitando ainda mais o emprego desta opção de trabalho (Marins e Giannichi, 2003).

Alguns anos atrás a prescrição de exercícios estava baseada em um conceito muito simples, ou seja, se calculava a frequência cardíaca máxima do indivíduo e posteriormente o percentual da frequência cardíaca de trabalho (intensidade). Porém, esta forma simplista de cálculo da frequência cardíaca de treino não leva em conta um fato extremamente interessante que é a frequência cardíaca de reserva, que é o resultante da diminuição da frequência cardíaca máxima com a frequência cardíaca de repouso (Wilmore e Costill, 2001).

Como solução para este problema, usamos o frequêncimetro e temos a opção de treinarmos dentro de uma zona alvo pré-determinada de treinamento, ou seja, trabalha-se dentro de um limite mínimo e máximo, calculados a partir de um percentual de intensidade e a frequência cardíaca máxima e basal. Sendo que a escolha dos valores para os limites superior e inferior serão dependentes do nível de capacidade aeróbia e nível de condicionamento do indivíduo. Pode-se, também, treinar controlando a frequência cardíaca, correlacionando-a com diferentes intensidades de treinamento durante uma única sessão de treino.

Prevenção de Acidentes e Segurança na Monitoria Cardíaca

Indivíduos portadores de distúrbios no coração (cardiopatias) e outros, que necessitam tomar um cuidado especial com a frequência cardíaca devem utilizar o frequêncimetro durante o treinamento, por terem a facilidade de aferir através do relógio a frequência cardíaca atual e suas conseqüentes alterações. 

Melhores Resultados

Para cada pessoa, a frequência cardíaca e a captação de oxigênio tendem a se relacionar linearmente durante uma ampla gama de exercícios aeróbios. Se essa relação precisa for conhecida, a frequência cardíaca do exercício poderá ser usada para estimar a captação de oxigênio, e assim, computar o dispêndio de energia durante várias formas de atividades físicas (McArdle et al, 1998). Desta forma o frequêncimetro é utilizado para monitorar a frequência cardíaca, com base em cálculos da predição do gasto energético. Cálculos estes, realizados por um profissional de educação física, com base em equações matemáticas elaboradas por vários estudiosos da área.

Existem alguns fatores que interferem na mensuração da frequência cardíaca de repouso e submáxima e devem ser levados em consideração no momento do exercício: a posição corporal, a alimentação, o estado de tensão emocional, o fumo, drogas e o consumo de bebidas alcoólicas, condições ambientais, tipo de exercício, nível de hidratação, etc. (é importante ressaltar que a frequência cardíaca máxima não é afetada por nenhum desses fatores).


Fonte: Running for Word

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SUPLEMENTOS ALIMENTARES PARA CORREDORES

O mercado dos suplementos está em constante crescimento e a publicidade relacionada com estes produtos é cada vez mais agressiva. Promessas de resultados rápidos, melhoria significativa na performance sem falar na perda de peso e na busca do corpo perfeito.

Valerá a pena na corrida?

Um suplemento alimentar é, como o nome indica, um complemento e o seu objectivo é suplementar uma alimentação saudável e equilibrada mas não substitui-la. Este conceito está salvaguardado por lei. Todos os suplementos devem ter a alegação que não substituem um regime nutricional equilibrado. Mas a verdade é que um dos principais motivos indicados pelos atletas continua a ser a correcção dos erros alimentares.

Conceito de ergogénico

Um ergogénico é uma prática, nutricional ou de treino, ou uma substância que melhora a performance desportiva. Este efeito pode ser exercido em várias variáveis de influência:

- Acelerar a recuperação depois do esforço;

- Maximizar as reservas de glicogénio muscular;

- Melhorar a resistência aeróbia, a força ou a velocidade (efeito directo);

- Aumentar a predisposição para o esforço, ou melhor aumentar a concentração e o focus do atleta.

Embora todos estes efeitos possam ser conseguidos por estratégias nutricionais específicas, foram os suplementos os primeiros a serem classificados como ergogénicos. E, dentro de todos, a creatina continua a ser a que tem o seu estatuto melhor defendido.

Mas e na corrida?

Num esforço de longa duração e de intensidade variável como a corrida de meia e longa distância, pretende-se sobretudo maximizar as reservas e a resistência aeróbia. Geralmente são esforços que não implicam um esforço de velocidade ou explosão máxima nem tão pouco um ganho de massa muscular significativo. No entanto, é uma modalidade em que o dano muscular é significativo e pode comprometer a recuperação logo consequentemente atrasar a performance.

A outra particularidade das modalidades de corrida são as necessidades durante a prova, torna-se pouco prático ingerir alimentos sólidos quando se pretende fornecer energia rápida e de fácil digestão, os suplementos acabam por ser alternativas viáveis. As bebidas desportivas são um aliado fundamental na hidratação e reposição dos electrólitos perdidos no suor. Serão alimentos ou serão suplementos?

Nesta modalidade, as ajudas ergogénicas devem cumprir os seguintes requisitos:

-  Atrasar a fadiga central que frequentemente acompanha o atleta em esforços de longa duração;

-  Repor os hidratos de carbono, electrólitos e fluidos perdidos no decorrer do esforço;

-  Reparar o tecido muscular danificado;

-  Eliminar os metabolitos tóxicos formados pelo metabolismo devido à constante solicitação para produzir energia.

Nesse sentido…

Não se esqueça de ler o artigo sobre a maximização das reservas de glicogénio muscular para se elucidar sobre uma das estratégias nutricionais mais influentes na performance desportiva. Estes suplementos apenas servem para complementar os cuidados nutricionais que têm sido abordados nos vários textos do Correr por prazer.

Suplemento	Função	Benefício*
Proteína de Soro de leite	Reparação do tecido muscular	++
	Fornece aminoácidos essenciais, sobretudo os de cadeia ramificada (BCAA’s)
BCAA’s	Atrasam a fadiga central	+++
	Aceleram a recuperação
	Previnem a perda de massa muscular
Creatina	Fonte de energia para esforços de curta duração	+
	Acelera a recuperação
	Aumenta a massa magra
Complexo de Vitaminas e Minerais	Reguladores do metabolismo	++
Vitamina C	Estimulante imunitário	+++
	Antioxidante
Vitamina E	Antioxidante (em conjunto com a Vitamina C)	++
Géis de hidratos de carbono	Fornecem hidratos de carbono de assimilação rápida.	+++
Bebida desportiva	Fornece hidratos de carbono, fluidos e electrólitos.	+++

A Tabela podia nunca mais acabar, noutras oportunidades serão abordados suplementos individualmente pelo eventual papel destacado na performance.

* O Benefício correlaciona-se unicamente com as modalidades de corrida de fundo e meio-fundo. + provável mas não significativo ++ útil, a considerar +++ muito útil, a tentar

A considerar

- Os suplementos são como o nome indica o complemento de uma alimentação saudável e equilibrada.

- Algumas estratégias nutricionais podem mesmo ter um efeito positivo na performance desportiva. O melhor exemplo é o das estratégias para maximizar o glicogénio muscular.

- No que diz respeito a suplementos nutricionais: os aminoácidos de cadeia ramificada, a glutamina e os géis e bebidas desportivos são claramente os que têm um benefício/utilidade comprovada.

- A cafeína é um assunto sempre controverso, por um lado ajuda o atleta a estar mais predisposto para o esforço mas pode provocar sintomas de dependência e desidratação pelo que deve ser utilizado com cautela.

Fonte: Running for word

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12 ESTRATÉGIAS PARA POTENCIALIZAR TREINO DE MUSCULAÇÃO E ACELERAR RESULTADOS

Quanto mais massa muscular uma pessoa tem, mais calorias ela queima por dia, mais precisamente 120 a cada 1,4 quilo de músculo. E não precisa se esfalfar na ginástica: dados do Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos mostram que basta puxar ferro pelo menos duas vezes por semana para evitar o acúmulo de gordura na região abdominal, o tipo responsável pela barriga de chope, além de hipertensão, diabetes e doenças cardíacas. "A musculatura forte também protege as articulações, o que diminui as dores e os riscos de lombalgia, artrose e atrite. 

Velocidade de repetição dos exercícios afeta o desempenho do treino de musculação

Outra boa notícia é que os resultados dos exercícios resistidos aparecem rápido: em menos de quatro meses há um aumento de até 10% da massa muscular e da força. Mas dá para agilizar ainda mais esse resultado ao colocar em prática as dicas abaixo - só não esqueça de pedalar, caminhar ou correr por cinco minutos depois da musculação para eliminar o ácido lático, que causa dor durante ou logo após a atividade física.

1. Se a intenção é ficar musculoso, faça os movimentos em velocidade moderada para lenta e dê pausas de dois minutos entre uma série e outra. "Nesse período o músculo se recupera do esforço e o praticante consegue realizar a próxima série com a mesma qualidade da primeira .

2. Já se o objetivo é tonificar sem ficar 'grande', o truque é usar pouca carga, fazer os movimentos em velocidade moderada para rápida e um intervalo entre as séries de cerca de 1 minuto. E mantenha o músculo trabalho contraído durante todo o tempo.

3. Para emagrecer, use um pouco mais de carga do que o habitual e descanse no máximo 30 segundos entre as séries.

4. Deixe a parte aeróbica para depois da musculação. "Se fizer antes, como normalmente acontece nas academias, vai achar o treino pesado e o cansaço vai bater mais rápido do que de costume".

5. O treino estacionou? Experimente mudar a planilha. "Quanto mais variar os exercícios, mais estímulo vai dar às fibras musculares", garante Eduardo Gurgel.

6. Para um abdômen tanquinho, só abdominal não resolve. É essencial também queimar os excessos para que a musculatura trabalhada apareça sob a pele. "Para isso, é preciso fazer atividade aeróbica de baixa a média intensidade, ou seja, de 55% a 70% da frequência cardíaca máxima", avisa o personal trainer Christian Monteiro, do Rio de Janeiro. Para descobrir o número, a pessoa deve subtrair sua idade de 220 e, do total, verificar quanto é 55% e, depois, 70%. O resultado é o número médio de vezes que o coração deve bater a cada minuto de corrida, caminhada ou pedalada, por exemplo.

7. A forma de se certificar que o exercício está mesmo trabalhando a área desejada é perceber se a musculatura da região está cansada logo depois da série.

8. Nada é tão eficaz para malhar as coxas e os glúteos como o agachamento e os exercícios com caneleiras. "Como eles são mais puxados, faça-os logo no início do treino, quando o corpo ainda está descansado"

9. Dificultar a execução do movimento é uma forma de potencializar a ginástica. Para isso, invista em barras, caneleiras e halteres, que exigem mais concentração e força para manter a postura correta e levantar a carga. A regra só não vale para os iniciantes, que, por uma questão de segurança, devem se limitar aos equipamentos até adquirirem consciência corporal.

10. Outra dica para quem está começando é fazer de duas a três séries de 15 a 20 repetições com menos carga para não se machucar nem ter que ficar de molho.

11. Sentir-se capaz de fazer duas ou mais repetições ao fim de cada série é sinal de que está mais do que na hora de aumentar a carga.

12. Jamais trave a respiração durante o movimento para não aumentar a pressão arterial. Para ficar mais confortável e até ter a sensação de que o peso ficou mais leve, expire pela boca quando levantar ou empurrar o peso e inspire pelo nariz ao voltar à posição inicial.

Fonte: Running for word

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